Suplementos
¿Por qué debemos tomar suplementos?
Tomar suplementos puede potenciar tu rendimiento deportivo, acelerar la recuperación, prevenir deficiencias nutricionales y mejorar la composición corporal. Los suplementos como la proteína, creatina y BCAA proporcionan los nutrientes esenciales para el crecimiento y la reparación muscular, mientras que otros como los electrolitos y la cafeína aumentan la energía y reducen la fatiga. Incorporar suplementos a tu rutina de ejercicio te ayuda a alcanzar tus metas de manera más eficiente y efectiva, complementando una dieta equilibrada y un plan de entrenamiento adecuado.
Proteína de suero
- Qué es: La proteína de suero es una proteína completa derivada del suero de leche, que contiene todos los aminoácidos esenciales.
- Para qué sirve: Es fundamental para la reparación y el crecimiento muscular. Después del ejercicio, los músculos necesitan aminoácidos para reparar las micro-roturas causadas por el entrenamiento. La proteína de suero proporciona una fuente rápida y eficaz de estos aminoácidos.
- Cuándo tomarlo: Principalmente después del entrenamiento (dentro de los 30 minutos) para maximizar la síntesis de proteínas musculares. También se puede tomar por la mañana o como un suplemento entre comidas si no se alcanza el requerimiento proteico diario.
- Cantidad recomendada: 20-30 gramos por toma.
- Por qué tomarlo: Es conveniente y rápido de digerir. Sin embargo, solo se debe tomar si no logras alcanzar tu requerimiento proteico diario a través de la dieta. Los requerimientos diarios varían, pero para los atletas y personas que buscan hipertrofia, se recomienda aproximadamente 1.6-2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Creatina Monohidratada
- Qué es: Un compuesto natural que se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos como la carne y el pescado, y también es producido por el cuerpo.
- Para qué sirve: Aumenta las reservas de fosfocreatina en los músculos, lo que permite una producción rápida de ATP, la principal fuente de energía para las contracciones musculares intensas y breves. Esto mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y favorece la hipertrofia muscular.
- Cuándo tomarlo: En cualquier momento del día. Muchas personas prefieren tomarlo antes o después del entrenamiento. Algunos estudios sugieren que tomarla después del entrenamiento puede ser más beneficioso.
- Cantidad recomendada: 3-5 gramos al día. No es necesario hacer una fase de carga, pero algunas personas optan por una fase de carga de 20 gramos al día divididos en 4 tomas durante 5-7 días, seguida por una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos al día.
- Por qué tomarlo: Mejora la fuerza, la potencia y la recuperación, facilitando el crecimiento muscular.
BCAA
- Qué es: Compuesto por tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina.
- Para qué sirve: Ayuda a reducir la degradación muscular y a estimular la síntesis de proteínas. La leucina en particular juega un papel crucial en la activación de la síntesis proteica.
- Cuándo tomarlo: Antes, durante y/o después del entrenamiento para mantener altos los niveles de aminoácidos en sangre y reducir la degradación muscular.
- Cantidad recomendada: 5-10 gramos por toma.
- Por qué tomarlo: Reducen el catabolismo muscular y mejoran la recuperación, lo que puede ser beneficioso en periodos de entrenamiento intenso o en fases de definición donde la ingesta calórica es reducida.
Omega 3
- Qué es: Ácidos grasos esenciales presentes en el pescado, los aceites de pescado y algunos aceites vegetales.
- Para qué sirve: Reducen la inflamación, mejoran la recuperación muscular y la salud cardiovascular. También pueden apoyar la función cerebral y la salud general.
- Cuándo tomarlo: Con las comidas, preferiblemente dos o tres veces al día.
- Cantidad recomendada: 1-3 gramos al día.
- Por qué tomarlo: Apoya la salud general y mejora la capacidad de recuperación, lo que es importante para cualquier persona que entrene intensivamente.
Pre-entrenamientos
- Qué es: Suplementos que suelen contener una combinación de ingredientes como cafeína, beta-alanina, creatina, y otros compuestos que mejoran el rendimiento.
- Para qué sirve: Aumentan la energía, la concentración, la resistencia y la capacidad de trabajo durante el entrenamiento.
- Cuándo tomarlo: Aproximadamente 30 minutos antes del entrenamiento.
- Cantidad recomendada: Depende del producto, generalmente 1 dosis (sigue las indicaciones del fabricante).
- Por qué tomarlo: Mejora el rendimiento durante el entrenamiento, permitiendo sesiones más intensas y efectivas.