Ejercicios Piernas
Piernas Poderosas
Bienvenido a nuestra sección dedicada al fortalecimiento y definición de las piernas, un componente crucial para un físico bien balanceado y una funcionalidad óptima. Aquí encontrarás una amplia gama de ejercicios destinados a mejorar la fuerza, resistencia y estética de tus piernas, desde los cuádriceps y los isquiotibiales hasta los glúteos y pantorrillas. Emprende el camino hacia unas piernas fuertes y dinámicas que no solo mejorarán tu rendimiento en diversas actividades sino que también transformarán tu físico.
Sentadillas o Sentadilla en Hack
Descripción:
Las sentadillas son fundamentales para el desarrollo de cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y la parte baja de la espalda.
Cómo realizarlo:
- Sentadillas: De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, baja el cuerpo doblando las rodillas como si te sentaras en una silla, mantén la espalda recta y luego vuelve a la posición inicial.
- Sentadilla en Hack: Utiliza la máquina de hack para realizar el movimiento de sentadilla, ajustando la altura del asiento y colocando los hombros debajo de los soportes. Realiza el movimiento de sentadilla de manera similar.
Prensa
Descripción:
La prensa de piernas trabaja principalmente cuádriceps y glúteos, con una menor activación de isquiotibiales.
Cómo realizarlo:
- Siéntate en la máquina de prensa de piernas con los pies en el medio de la plataforma, separados al ancho de los hombros. Empuja la plataforma hasta que las piernas estén casi completamente extendidas y luego vuelve a la posición inicial de forma controlada.
Extensión de Cuádriceps
Descripción:
Este ejercicio se enfoca en los cuádriceps, aislándolos durante el movimiento.
Cómo realizarlo:
- Siéntate en la máquina de extensiones con los pies debajo del rodillo y las piernas formando un ángulo de 90 grados. Levanta el peso extendiendo las piernas y luego baja el peso controladamente.
Extensión de Isquiotibiales (Curl de Piernas)
Descripción:
Trabaja los músculos isquiotibiales de la parte posterior del muslo.
Cómo realizarlo:
- Acuéstate boca abajo en la máquina de curl de piernas, coloca tus piernas bajo el rodillo, y dobla las rodillas para llevar el rodillo hacia tus glúteos. Vuelve a la posición inicial de manera controlada.
Zancadas
Descripción:
Las zancadas son excelentes para trabajar cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Cómo realizarlo:
- De pie, da un paso adelante con una pierna y baja el cuerpo doblando ambas rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Búlgaras
Descripción:
Las sentadillas búlgaras ponen el énfasis en los cuádriceps y glúteos, con una pierna elevada para aumentar la intensidad.
Cómo realizarlo:
- Coloca un pie detrás de ti sobre un banco o plataforma y realiza una zancada hacia abajo con la pierna delantera. Mantén el equilibrio y baja hasta que la rodilla delantera forme un ángulo de 90 grados, luego empuja hacia arriba para volver al inicio.
Extensión de gemelo o prensa de pantorrillas
Descripción:
Este ejercicio se enfoca en las pantorrillas.
Cómo realizarlo:
- De pie o tumbado como en el video según el material de tu gimnasio, levanta los talones del suelo o plataforma lo más alto posible, manteniendo el equilibrio, y luego baja controladamente.
Abductor en máquina
Descripción:
Utiliza la máquina de abductor para realizar el ejercicio.
Cómo realizarlo:
- En la posición sentado como en el video, pon los soportes lo más abierto que te permita la cadera y realiza un cierre de piernas para realizar el ejercicio.
Peso Muerto
Descripción:
Un ejercicio compuesto que trabaja múltiples músculos, incluidos los de la parte baja de la espalda, isquiotibiales y glúteos.
Cómo realizarlo:
- De pie, con los pies al ancho de los hombros, inclínate desde la cintura y agarra una barra con ambas manos. Mantén la espalda recta y levanta la barra